Суперсет
Поиск по сайту

Бодибилдинг /

Суперсет

Суперсет не рекомендуется для бодибилдеров имеющих опыт менее двух лет, т.к. у данной категории спортсменов мышцы будут расти и без всяких супер-наворочек.

Что такое Суперсет?

Суперсет — это один из самых распространенных способов разнообразить и повысить в разы эффективность тренировок, и тем самым дать мышцам новый толчок для роста. Смысл данного метода заключается в том, что в одном подходе, без перерыва выполняются сразу два упражнения. Существует несколько видов Суперсета.

Виды

  • Суперсет на мышцы-антагонисты,
  • Суперсет на одну и ту же мышцу,
  • Суперсет на близлежащие мышцы,
  • Суперсет на дальние мышцы.

Суперсет на мышцы-антагонисты

Идея метода заключается в проработке противоположных друг другу по работе мышц:

Например, сгибатели-разгибатели (например грудным мышцам противоположными являются широчайшие мышцы). Когда работают грудные мышцы, широчайшие играют пассивную роль (однако в этот момент широчайшие интенсивно обогащаются кровью и тем самым уже готовы к работе), ну и наоборот. Следовательно, когда работают грудные мышцы, широчайшие в этот момент восстанавливаются и подготавливаются.

То есть говоря простым языком, во время выполнения Суперсета прилив крови поступает в обе по противоположности мышцы.

Основные мышцы-антагонисты

  • Бицепс — трицепс;
  • Грудные мышцы — широчайшие мышцы;
  • Брюшные мышцы — длинные мышцы спины;
  • Квадрицепс — бицепс бедра.

Суперсет на одну и туже мышцу

Идея заключается в том, что одна мышца при разных упражнениях, работает по разному! Во-первых это вызвано разными углами и положениями рук, корпуса, кистей и т.д. Во-вторых мышцы состоят из волокон и пучков, тем самым при разных упражнениях меняется интенсивность работы этих участков.

Например, при повернутых внутрь кистях (ладошками друг к другу), работает внешняя сторона бицепса. А при подъеме штанги на бицепс, в наклоне стоя — работает уже верхняя часть бицепса. Получается что одна и тажа мышца получает воздействие двумя разными упражнениями, но уже на разные участки. Основным для данной группы мышц, является то, что пока мышца не потеряла тонус и обогащена кровью после первого упражнения, сразу выполняется второе упражнение - направленное на доработку отстающей части. Обычно, в этом случае, рабочий вес первого упражнения больше, чем второго, но конечно это не является обязательным условием.

Если использовать легкий вес снаряда для «накачки» крови в мышцу, то это оказывается как бы разминочным упражнением. Затем с более тяжелым снарядом осуществляется основная работа.

Здесь самое главное: как можно дольше держать мышцу в напряжении.

Суперсет на близ лежащие друг другу мышцы

Идея данного метода основана на том, что при работе одной мышцы кислородом и кровью обогащаются и близ лежащие мышцы к ней.

Например, при работе дельт обогащаются бицепсы. Ведь дельты заставляют работать и другие мышцы плечевого пояса (бицепсы, трицепсы). Если после проработки дельт перейти к бицепсам, то, во-первых, бицепсы уже будут готовы к работе, а во-вторых, работа на бицепсы также будит воздействовать на дельты.

Единственное ограничение, чтобы кровь «стекала» вниз, то есть не бицепс — дельты, а дельты — бицепс, ведь бицепс находится внизу. Хотя это ограничение не является обязательным.

Суперсет на дальние мышцы

Для примера грудь и ноги. Вы думаете что они никак не связаны? Если подойти к этому вопросу с физиологической точки зрения, то да, они не связаны. Но при приседаниях, особенно с тяжелым весом происходит некое сжатие тела: сплющивание позвоночника, закомплексованность грудной клетки, повышение кровяного давления. Если после приседаний сразу перейти на жим лежа, или на разводку лежа — упражнения на грудные мышцы, то произойдет компенсация нежелательных эффектов.

Друг к другу подходят мышцы голени и предплечий. Так как и те, и другие — упрямые, и им нужна более трудоемкая работа, чем другим мышцам.

См. также