Правильное питание
Поиск по сайту

Правильное питание

Питание — это процесс поглощения пищи, в процессе чего организм получает питательные вещества (белки, жиры, углеводы, витамины и минералы, необходимых для поддержания жизни, здоровья и работоспособности.

При правильно организованном питании человек меньше подвергается различным заболеваниям и легче с ними справляется. Рациональное питание имеет большое значение для предупреждения преждевременного старения.

Питание следует организовать так, чтобы оно обеспечивало нормальное развитие и слаженную деятельность всего организма. Для этого пищевой рацион должен быть сбалансирован по качеству и количеству белков, жиров, углеводов и других необходимых для жизнедеятельности компонентов пищи с потребностями человека соответственно его сферы деятельности, возрасту и полу. Физиологические потребности организма зависят от множества условий, большинство из которых постоянно меняется. Организм обладает регуляторными механизмами, позволяющими усваивать из пищи необходимые питательные вещества в таком количестве, которое ему требуется в данный момент, превращать в процессе обмена одни вещества в другие, создавать запасы, которые мобилизуются по мере надобности. Однако регуляторные приспособительные возможности организма имеют определенные пределы; они более ограничены в детском и пожилом возрасте. Кроме того, ряд веществ, например некоторые витамины, незаменимые аминокислоты, человеческий организм не в состоянии синтезировать в процессе обмена, они должны поступать в готовом виде с пищей.

Энергетическая ценность пищи складывается из энергетической ценности входящих в её состав белков, жиров, и углеводов. Установлено, что в рационе питания оптимальным для практически здорового человека является соотношение белков, жиров и углеводов, близкое к 1:1:4. Принимают, что энергетическая ценность 1г белков, жиров и углеводов с учетом их усвояемости составляет соответственно 4, 9 и 4 ккал. Поступающая с пищей энергия расходуется на поддержание жизненно важных функций организма, в т.ч. обмена веществ, физической активности. Количество энергии, выделяемой при усвоении организмом того или иного пищевого продукта, называется каллорийностью этого продукта. О содержании основных питательных веществ в некоторых пищевых продуктах и их каллорийности см в разделе "Таблица. Состав продуктов: белки, углеводы, жиры, калорийность"

В первую очередь — никаких голодных диет. Просто питание надо привести в порядок, чтобы ваш организм не остался без необходимых питательных веществ, и в то же время убрать все лишнее. Как этого добиться?

Правила правильного питания

  1. Никогда не уходите из дома не позавтракав. Приучите себя к этому.
  2. Банальное правило — не ешьте тяжелой пищи на ночь, а лучше вообще не ешьте прмерно за 2 часа до сна. Если Вы приходите с работы поздно и хотите есть, то стакан кефира и яблоко - вот то, что вам нужно, и ложитесь спать.
  3. Не допускайте больших перерывов между приемами пищи, мы имеем в виду 6-8 часов. Ешьте хотя бы 3 раза в день, лучше четыре-пять, причем основная часть питания должна приходиться на первые два приема пищи.
  4. Не допускайте снижения количества жиров в рационе до нулевого уровня — это полная ерунда. Не употребляя в пищу жиры, вы рискуете нарушить обмен веществ, повредить своим волосам и коже, ухудшить зрение и самочувствие. Такие продукты, как растительное масло, небольшое количество сыра и яиц должны присутствовать в вашем рационе.
  5. Сахар, мучные изделия должны покинуть ваш стол, но это вовсе не означает, что одно мороженое поставит крест на вашей фигуре.
  6. Постепенно вытесните из вашего рациона пищевой "мусор": соусы, кетчупы, майонезы, различные закуски типа чипсов и т. д.
  7. Осторожнее с алкоголем. Он раздражает слизистую желудка, в результате вы переедаете. К тому же алкоголь (особенно водка) в большом количестве является отравляющим веществом, что приводит к массе нежелательных последствий.

Эти правила могут показаться подходящими только для тех, кто хочет сбросить вес. На самом же деле они универсальны. Ведь именно из-за несоблюдения этих простых правил в питании худой не может поправиться, хотя считает, что много ест, а люди с лишним весом не могут его сбросить.

"Тогда в чем же разница?", — спросите Вы. Она лишь в том, что, правильно питаясь, люди с избыточным весом должны тратить больше калорий, чем потреблять, а для тех, кто хочет увеличить вес, все наоборот — количество потребляемых калорий должно быть больше расходуемых. Соблюдение вышеупомянутых правил позволит вам усиленно тренироваться с отягощениями.

Как рассчитать количество нужных калорий?

Для тех, кто хочет потерять в весе: 1.5-2 г белка на 1 кг веса тела, 2-2.5 г углеводов (это углеводы из круп, хлеба, овощей), 1 г жира. Женщинам процент углеводов нужно снизить до 1.5-2 г (в основном, это овощи и крупы — только на завтрак).

Для тех, кто хочет набрать вес: Не менее 2-2.5 г белка на 1 кг собственного веса и до 4 г углеводов. Количество жиров можно увеличить до 1.5-2 г на 1 кг веса тела. Данные о содержании этих веществ в продуктах питания можно найти почти во всей литературе по кулинарии и диетологии. Не забывайте о витаминах и активных веществах, поэтому — побольше фруктов и овощей в рационе.

См. также