Программы тренировок и комплексы упражнений по пауэрлифтингу
Поиск по сайту
Дополнительно



Программы тренировок и комплексы упражнений /

по пауэрлифтингу

Программа для жима
Неделя
"Легкий" день
"Тяжелый" день
1.
1х10 (33,7%), 1х3 (56,2), 1х3 (68,7), 4х5 (75%)
1х10 (33,7), 1х3 (56,2), 1х2 (75), 4х6 (83,7)
2.
1х10 (33,7%), 1х3 (56,2), 1х3 (68,7), 4х5 (75%)
1х10 (33,7), 1х3 (56,2), 1х2 (75), 4х6 (85)
3.
1х10 (33,7%), 1х3 (56,2), 1х3 (68,7), 4х5 (75%)
1х10 (33,7), 1х3 (56,2), 1х2 (75), 4х6 (86,2)
4.
1х10 (33,7%), 1х3 (56,2), 1х3 (68,7), 4х5 (75%)
1х10 (33,7), 1х3 (56,2), 1х2 (75), 4х5 (88,7)
5.
1х10 (33,7%), 1х3 (56,2), 1х3 (68,7), 4х5 (75%)
1х10 (33,7), 1х3 (56,2), 1х2 (75), 4х5 (90)
6.
1х10 (33,7%), 1х3 (56,2), 1х3 (68,7), 4х5 (75%)
1х10 (33,7), 1х3 (56,2), 1х2 (75), 4х5 (91,2)
7.
1х10 (33,7%), 1х3 (56,2), 1х3 (68,7), 4х5 (75%)
1х10 (33,7), 1х3 (56,2), 1х2 (75), 3х3 (95)
8.
1х10 (33,7%), 1х3 (56,2), 1х3 (68,7), 4х5 (75%)
1х10 (33,7), 1х3 (56,2), 1х2 (75), 3х3 (96,2)
9.
1х10 (33,7%), 1х3 (56,2), 1х3 (68,7), 4х5 (75%)
1х10 (33,7), 1х3 (56,2), 1х2 (75), 1х2 (98,7)
Примечание
Соревновательные попытки: 1- 97,5% , 2- 105%, 3- 108,7%
Программа для жима
Неделя
День 1
День 2
1.
27% х 6, 45х6, 60х4, 70х2, 78х5
27х6, 45х6, 63 3х6
2.
27% х 6, 45х6, 61х4, 71х2, 80 2х5
27х6, 45х6, 63 3х6
3.
27% х 6, 45х6, 62х4, 72х2, 82 2х5
72х2, 82 2х5
4.
27% х 6, 45х6, 63х3, 74х2, 84 2х5
27х6, 45х6, 65 3х6
5.
27% х 6, 45х6, 63х3, 75х2, 86 2х5
27х6, 45х6, 55х2, 68 3х5
6.
27% х 6, 45х6, 63х3, 78х2, 88 2х5
27х6, 45х6, 55х2, 68 3х5
7.
27% х 6, 45х6, 63х3, 77х2, 86х1, 94х3, 86х5
27х6, 45х6, 55х2, 69 3х5
8.
27% х 6, 45х6, 63х3, 77х2, 87х1, 96х3, 89х4
27х6, 45х6, 55х2, 69 3х5
9.
27% х 6, 45х6, 63х3, 81х2, 90х1, 99х2, 93х3
27х6, 45х6, 55х2, 71 3х5
10.
27% х 6, 45х6, 63х3, 81х2, 91х1, 101х2, 95х3
27х6, 45х6, 55х2, 71 3х5
11.
27% х 6, 45х6, 63х3, 81х2, 91х1, 98х1, 104х1
27х6, 45х6, 55х2, 74 3х4
12.
27% х 6, 45х6, 63х3, 81х2, 94х3
Проходка
Примечание
В понедельник в дополнение к основным подходам делается 3 подхода на жим в наклоне и 3 подхода на опускания на грудь. В четверг: Жим сидя - 3 подхода и жим узким хватом. Должно быть четное число повторений - 6-4-2. За месяц до проходки вспомогательные упражнения прекращаются.
Программа для приседания
Неделя

1.
2х8 (22,5%), 1х8(37,5), 4х6(52,5), 1х4(60), жим ногами - 4х10(66,5)
2.
2х10 (22,5%), 1х8(37,5), 4х6(52,5), 1х4(60), жим ногами - 4х10(66,5)
3.
2х8 (22,5%), 1х8(37,5), 1х8(52,5), 4х6(60), жим ногами - 4х8(75)
4.
1х8(22,5), 1х8(37,5), 1х6(52,5), 1х8(60), 4х6(70), жим ногами - 4х8(80)
5.
1х8(22,5), 1х8(37,5), 1х6(52,5), 1х4(66,6), 2х4(75), жим ногами - 4х8(83,3)
6.
1х8(22,5), 1х8(37,5), 1х6(52,5), 1х2(67,5), 4х4(80), жим ногами - 4х8(93,3)
7.
1х8(22,5), 1х8(37,5), 1х4(52,5), 1х4(70), 1х2(80), 2х2(85,5), жим ногами - 4х6(100)
8.
1х6(22,5), 1х6(37,5), 1х6(52,5), 1х4(70), 1х1(83,3), 3х3(90,8)
9.
1х6(22,5), 1х5(37,5), 1х5(52,5), 1х3(70), 1х1(83,3), 3х3(92,5)
10.
1х6(22,5), 1х5(37,5), 1х3(52,5), 1х1(71,6), 1х3(86,6), 1х3(96,6)
11.
1х5(22,5), 1х3(41,6), 1х2(60), 1х1(75), 1х1(86)
Примечание
Соревновательные попытки (после разминки 1х5(22,5), 1х3(41,6), 1х2(60), 1х1(75), 2х1(86,6): 1-я - 95,8%, 2-я - 102,5%, 3-я - 105-106%.
Программа для приседания
Неделя

1.
приседания 2х5 (27%),1х5 (47),3х5 (81,2); ходьба 2х5(85%); жим ногами 3х5
2.
3х5 (72) ,ходьба 2х5 (92), жим тот же
3.
2х5 (29),1х3 (49), 1х3(81,2),3х3 (79), ходьба 2х5(99), жим тот же
4.
2х5(29),1х3 (49),1х3(67),3х3 (87), ходьба 2х5 (103), жим тот же
5.
2х5(29),1х3 (49),1х3(67),1х3 (81),3х3 (87), ходьба 2х5 (107), жим тот же
6.
2х5(29),1х3 (49),1х3(69),1х3 (83),3х3 (91), ходьба 2х5 (111%), жим тот же
7.
2х5 (31),1х3 (51),1х3 (71),1х3 (85),3х3 (95)
8.
2х5 (31),1х3 (51),1х3 (73),1х2 (87),3х2 (98)
9.
2х5 (31),1х3 (51),1х2 (73),1х1 (87),1х1 (98), 1х1 (102)
10.
1х5 (31),1х5 (47), 1х3 (67),1х1 (80), 1х1 (89)
Примечание
Соревновательные попытки: 1-я - 98%, 2-я - 104%, 3-я - 109%
Программа для приседания
Неделя
День 1
День 2
1.
1х8(66,6)
1х8(66,6)
2.
1х8(70)
1х8(70)
3.
1х8(73,3)
1х8(73,3)
4.
1х8(76,6)
1х8(76,6)
5.
1х5(82,5)
1х3(85,8)
6.
1х5(84,1)
1х3(87,5)
7.
1х5(85,8)
1х3(89,1)
8.
1х5(93,3)
1х3(85,8)
9.
1х5(95)
1х3(85,8)
10.
1х5(96,6)
1х3(85,8)
Примечание
Соревновательные попытки: 1-я - 99,1%, 2-я - 104,6%, 3-я - 106,5%

См. также