Упражнения для начинающего, первая программа тренировок и комплекс упражнений
Поиск по сайту

Упражнения для начинающего

Невозможно прийти в спортзал и в первый же день выполнить правильно все упражнения и использовать тяжелые программы тренировок. Любого человека начинает качать как осину на ветру при приседаниях со штангой, мотают руки при жиме лежа, а при становой тяге со стороны всем кажется, что этот человек вот-вот сейчас сорвет спину. А на следующий день все мышцы болят, да так болят, что можно просто АХнуть.

Ну что тут можно сказать?

  1. На формирование правильной техники уходит время, примерно длится это 2-3 месяца. Поэтому не стоит в первое время сразу вешать огромное количество блинов. Займитесь техникой работая легкими весами.
  2. Насчет боли в мышцах, уже было написано в статье «Без стероидов», но повторим: «После тренировки, в душе необходимо постоянно менять температуру воды, от умеренно горячей на холодную».
  3. Первые две недели займитесь просто ознакомлением со спортзалом, а особенно техникой выполнения упражнений. Ниже приведена программа, которая вам поможет постепенно привыкнуть к нагрузкам в зале.

Программа для начинающего на первые две недели

День
Упражнения
1
Приседания - 1х12, 1х10, 3х8, 2х6, 1х4
Приседания с прогибом назад (без веса) - 4х12
Подъемы на носки стоя - 4ч15
2
Аэробика - 30 - 45 минут
Подъемы корпуса - 3х50
3
Жим лежа - 1х12, 1х10, 3х8, 2х6, 1х4
Жим гантелей на наклонной скамье - 4х8
Отжимания на параллельных брусьях - 4х12-15
Подъемы вбок - 4х10, 1х20
4
Аэробика - 30-45 минут
Подъемы корпуса - 3х50
5
Подтягивания - 1х15, 1х12, 2х10, 2х8
Тяга гантели - 4х8
Тяга книзу узким хватом - 4х8
Подъемы на бицепс боковым хватом - 4х10
Концентрированные подъемы на бицепс - 3х10
6
Отдых
7
Разводы на наклонной скамье - 4х10
Жим лежа - 4х10
Отжимания на параллельных брусьях - 4х12-15
Подъемы вбок - 3х8х8х8х8 (3 сложных подхода с последовательным сбросом веса (3 сброса на подход), в каждом подходе всего 32 повтора.)
Подъемы вбок согнувшись - 3х8
8
Аэробика - 30-45 минут
Подъемы корпуса - 3х50
9
Становая тяга - 1х12, 1х10, 3х8, 2х6, 1х4
Подтягивания - 4х10-12
Подъемы на бицепс боковым хватом - 3х10
Подъемы на носки сидя - 4х15
10
Аэробика 30-45 минут
Наклоны корпуса в стороны - 3х25
11
Отдых
12
Жим штанги на наклонной скамье - 1х12, 1х10, 3х8, 2х6, 1х4
Жим гантелей лежа - 4х8
Отжимания на параллельных брусьях - 4х12-15
Подъемы вбок - 4х8
Подъемы вбок согнувшись - 3х10
13
Аэробика - 30-45 минут
Подъемы коруса - 3х50
14
Выпады - 4х16
Сгибания ног - 4х10
Разгибания ног - 4х10
Подъемы на носки стоя - 4х15

Дальше, по истечению двух недель, вы можете выбрать какую-нибудь из базовых программ и приступить уже к основной работе.

Примечание

Наподобие программы представленной выше, вам предоставит абсолютно любой тренер в начале вашего пути в «железный мир». Единственное, чем они могут отличаться это, конечно же, упражнениями и количеством дней. Но стоит заметить, что все-таки первые две недели лучше заниматься по 6 дней — это что-то типа некого разгона перед основной работой.

См. также